5 įrodyti tonizuotų bicepso pratimai
Paprasti pratimai, skirti kurti stiprius, gražius bicepsus.
Stiprios ir tonizuotos rankos ne tik atrodo puikiai, bet ir suteikia funkcinę naudą kasdieniniam gyvenimui. Nesvarbu, ar keliate maisto produktus, nešiojate vaikus, ar gniuždote juos sporto salėje, pagrindinį vaidmenį vaidina „Bicep Strength“. Žemiau mes išnagrinėsime geriausius jūsų bicepso pratimus, kaip juos teisingai atlikti, ir būdus, kaip juos modifikuoti bet kokiam kūno rengybos lygiui.
Kodėl svarbios stiprios rankos
Turėti stiprias rankas yra ne tik gerai atrodanti! Yra funkcinių privalumų, leidžiančių kasdien lengviau, pavyzdžiui::
- Sustiprintas funkcinis stiprumas: Stiprus bicepsas padeda traukti, pakelti ir nešiojant užduotis.
- Geresnė laikysena: Tonuotos rankos palaiko jūsų pečius, skatinant tinkamą derinimą.
- Sužalojimų prevencija: Stiprinti raumenys sumažina sąnarių ir sausgyslių įtampą.
- Pasitikėjimo postūmis: Išskyrimo ginklai gali sustiprinti jūsų bendrą kūno sudėjimą ir savivertę.
Viršutiniai bicepso pratimai (ir kaip juos padaryti)
Žemiau esančių bicepsų pratimai bus nukreipti į jūsų viršutines rankas iš kiekvieno kampo, užtikrinant, kad jūs galų gale turėsite ne tik tonizuotus bicepsus, bet ir stiprias rankas!
Sėkmės patarimai
- Visada prioritetuokite tinkamą formą, o ne pasipriešinimą. Jūs nenorite naudoti per sunkaus svorio, nes jis gali pakenkti jūsų formai ir sukelti sužalojimą.
- Pradėkite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Jei jie jaučiasi per lengva arba kaip jūs galite tęsti dvyliktąjį repą, nedvejodami padidinkite pasipriešinimą arba pridėkite papildomą rinkinį.
- Poilsis nuo 30 iki 60 sekundžių tarp rinkinių.
- Poros bicepso pratimai su tricepsu ir peties darbu, siekiant subalansuotos rankos vystymosi. Mes taip pat turime daug puikių rankos treniruočių, kurias galite išbandyti:
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad jūsų dieta palaiko jūsų mokymo programą! Į maistą ir užkandžius įtraukite daug liesų baltymų, sveikų angliavandenių ir gerų riebalų. Peržiūrėkite: štai kaip valgyti liesus ir tonizuotus raumenis, kad gautumėte daugiau informacijos!
Dabar atėjo laikas patekti į bicepso pratimus!
1. Bicepso garbanos
Kaip tai padaryti:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, delnus nukreiptas į priekį.
- Laikykite alkūnes arti liemens.
- Lėtai susiraukšlėkite iki peties aukščio, iškvėpdami.
- Nuleiskite juos atgal su valdymu.
Modifikacijos:
- Lengviau: Naudokite lengvesnius svorius ar pasipriešinimo juostas.
- Sunkiau: Naudokite sunkesnius svorius, atlikite su štanga arba pridėkite pauzę garbanos viršuje, prieš lėtai nuleisdami atgal.
2. Plaktuko garbanos
Kaip tai padaryti:
- Laikykite hantelius su delnais, nukreiptais į jūsų liemenį.
- Laikykite alkūnes tvirtai į šonus.
- Surenkite svorius, išlaikydami neutralų sukibimą.
- Lėtai žemas iki pradinės padėties.
Modifikacijos:
- Lengviau: Pakaitines rankas arba naudokite lengvesnius svorius.
- Sunkiau: Naudokite sunkesnius svorius arba įtraukite lėtą ekscentrinę (nuleidžiančią) fazę.
3. Koncentracijos garbanos
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant suoliuko, kai jūsų kojos paskleista.
- Poilsis alkūnė ant šlaunies vidinės pusės, laikydami hantelį.
- Suspauskite svorį aukštyn, kontroliuojant judesį.
- Prieš pakartodami, sumažinkite svorį.
Modifikacijos:
- Lengviau: Praleiskite hantelį ir naudokite pasipriešinimo juostą, esančią po kojomis.
- Sunkiau: Norėdami maksimaliai įtempti, pridėkite suspaudimą garbanos viršuje.
4. Cin-up
Kaip tai padaryti:
- Paimkite traukimo juostą su apatine rankena, delnai nukreipiami į jus.
- Patraukite save, kol smakras išvalys juostą.
- Lėtai nusileiskite atgal.
Modifikacijos:
- Lengviau: Norėdami palaikyti jūsų kelį (-us), naudokite pagalbinį traukimo mašiną arba pasipriešinimo juostas.
- Sunkiau: Įpilkite svorių su panardinimo diržu arba sulėtinkite nuleidžiamąją fazę.
5. Zottmano garbanos
- Kaip tai padaryti:
- Laikykite hantelius su delnais aukštyn ir atlikite garbaną.
- Viršuje pasukite riešus, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Sumažinkite šio atvirkštinio rankenos svorius.
- Modifikacijos:
- Lengviau: Naudokite lengvesnius svorius arba atlikite kiekvieną fazę atskirai.
- Sunkiau: Atlikite judesį lėčiau arba padidinkite svorius.
Įtraukdami šiuos bicepso pratimus į savo rutiną, jūs eisite į stipresnes, labiau apibrėžtas rankas. Prireikus modifikuokite sunkumus, ir atminkite, kad nuoseklumas yra svarbiausia!
Daugiau puikių treniruočių
Mėgaukitės šiais bicepso pratimais? Jei taip, taip pat norėtumėte pabandyti:
Nors mokyti rankas yra svarbu, taip pat tikrai nenorite palikti savo apatinės kūno! Peržiūrėkite keletą iš šių karšto apatinio kūno treniruotės, kad galėtumėte įtraukti į savo mokymo rutiną!
Mes turime tiek daug treniruočių ir iššūkių, kuriuos galite išbandyti! Būtinai sekite mus „Pinterest“ ir „Facebook“ Taigi niekada nepraleisite mūsų naujausių kūno rengybos rutinos, sveikų receptų ir dar daugiau!
